「夜勤を始めてから太った気がする…」
そう感じていませんか？
私は高卒で三交代勤務を始め、5年で10kg太りました。
しかし結婚後、特別な運動は一切せず、10kg痩せて元の体重に戻ったのです。
工場内を動き回る仕事量は変わっていません。
生活リズムも夜勤もそのまま。
変わったのは、食事が外食中心から手料理中心になったことだけでした。
実体験から断言できます。
夜勤や三交代で太る原因は、生活リズムでも運動不足でもなく、「食事環境」にあります。
この記事では、三交代12年の経験と、10kg太り10kg痩せた実体験をもとに、太った本当の原因と、夜勤でも太らないための具体策を紹介します。
「三交代で太った」と悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
夜勤・三交代で太ると言われる理由（一般論）
夜勤や三交代勤務で太りやすいと言われるのには、いくつかの理由があります。
夜22時～夜2時は脂肪を溜め込みやすい時間帯
引用元：BMAL1（ビーマルワン）が鍵！太りにくい時間に食べるダイエット ｜ からだにいいこと
グラフのように、22時〜2時の間は「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が多く分泌される時間帯です。
BMAL1は体内時計を調整する「時計遺伝子」のひとつで、体内に余ったエネルギーを脂肪として蓄える働きがあります。
そのため、この時間帯に食事を摂ると、脂肪が蓄えられやすくなるのです。
BMAL1の量は、昼間と比べて最大20倍になるとも言われています。
夜勤で体を動かしていたとしても、体は脂肪を溜め込みやすい状態になっています。
できる限り、22時〜2時の間の食事は避けるのが理想です。
どうしてもこの時間帯に食事をする場合は、ゆで卵やサラダチキンなど、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。
高カロリーな食事が増えやすい
夜勤中は、
- コンビニ弁当
- インスタントカップ麺
- お菓子
- 缶コーヒーやジュース
- 牛丼やファストフード
こういった手軽で高カロリーな食事に頼りがちです。
これらを日常的に摂取していると、カロリーオーバーになり、太る原因になります。
ストレスによる暴飲暴食
夜勤や三交代は生活リズムが乱れやすく、ストレスを感じやすい働き方です。
仕事の疲れや家庭との生活リズムのズレから、食べることでストレスを発散してしまう人も少なくありません。
心当たりがある方は、食以外のストレス発散方法を見つけることも重要です。以下、参考にしてみてください。
| タイプ | 具体例 | ポイント |
|---|---|---|
| 運動系 | ウォーキング、ヨガ、筋トレ | 適度な疲労感がリラックスに繋がる |
| リラックス系 | 音楽鑑賞、アロマ、瞑想 | 五感を使い心を落ち着かせる |
| 趣味・創作系 | 読書、映画鑑賞、料理、音楽 | 何かに没頭する時間を作る |
夜勤で太って悩んでいる方は、どれかに当てはまるのではないでしょうか。
もしすべて当てはまっているなら、太ってしまうのも無理はありません。
次に、実際に三交代を5年続けて10キロ太った、当時の私の生活を紹介します。
三交代5年で10キロ太った当時の生活
私が三交代勤務を始めたのは18歳のときでした。
当時の体重は60kg。23歳になる頃には、70kgまで増えていました。
顔周りも明らかにふっくらし、「太ったな」と自分でも分かる状態でした。
当時の生活を振り返ると、太るべくして太った食事環境だったと感じています。
外食中心の生活
一人暮らしを始めたばかりで、仕事を覚えることや三交代の生活リズムに慣れることで精一杯。
正直、食事にまで気を配る余裕はありませんでした。
気づけば毎日のように
- 牛丼
- ラーメン
- ハンバーガー
といった外食ばかり。
こうした生活が続くと、仕事に慣れて余裕が出てきても、今度は自炊をするのが面倒になってしまうんですよね。
休みの日も飲み会が多く、オールする日も
当時はコロナ前ということもあり、飲み会も頻繁にありました。
週に1回は当たり前。独身だったこともあり、急な誘いでもフットワーク軽く参加していました。
友人との飲み会でそのままオールすることも多く、生活リズムはさらに乱れていきました。
今振り返ると、こうした習慣も確実に太る原因だったと感じています。
会社ではインスタント食品やコンビニ弁当
会社では、ほぼ毎日コンビニ弁当。
夜勤のときは、カップ麺を深夜2時頃に食べて気持ち悪くなったこともあります。
それ以来、夜勤中のカップ麺は控えるようになりましたが、代わりにエナジードリンクや甘い飲み物に頼ることも増えていました。
夜勤を乗り切るためとはいえ、高カロリーな食事や飲み物が習慣になり、栄養バランスも完全に崩れていたと思います。
このような生活を5年間続けた結果、体重は10kg増加しました。
ではなぜ、結婚後に何もせず10kg痩せることができたのでしょうか。
結婚後、なぜ10キロ自然に痩せたのか
私が結婚したのは24歳のときでした。
そこから5年かけて、体重は自然と10kg減少。健康診断の数値も大きく改善されました。
特別な運動やダイエットは一切していません。
三交代勤務もこれまで通り続けていました。
では、何が変わったのか。
結婚後の生活で変化したことは、大きく3つあります。
手料理中心の生活になった
外食中心だった生活が、手料理中心の生活に変わりました。
会社にも妻の弁当を持っていくことが増え、基本的に食事はすべて家庭料理になりました。
特別に栄養バランスを意識していたわけではありません。
それでも、
- ごはん
- みそ汁
- 魚や肉
- 野菜
こうした一般的な家庭料理を食べるだけで、以前より確実に栄養バランスは改善されたと感じています。
決まった時間に食べるようになった
三交代をしながら日勤の生活リズムの人と暮らすことで、自然と食事の時間が整いました。
その結果、夜勤中の22時～2時に食事をすることが減り、仕事前にコンビニへ寄ることもほとんどなくなりました。
今思うと、コンビニ弁当や外食は割高なうえに栄養も偏りがちで、良いことはほとんどなかったと感じます。
夜勤明けに外食しなくなった
これも非常に大きな変化でした。
以前は夜勤明けに牛丼チェーンへ行き、朝食メニューやカレーを食べるのが習慣になっていました。
しかし結婚後は、夜勤明けでもまっすぐ帰宅し、家で食事をするようになりました。
たったこれだけの変化ですが、結果として体重は自然に落ちていきました。
この3つの変化が、無理なく10kg痩せた大きな要因だと感じています。
また、半年に1度の健康診断では、以前は基準値を超えていた肝機能の数値もみるみる改善。
現在はすべての数値が正常範囲内に収まり、健康体で生活できています。
この経験から私は、夜勤や三交代で太る原因は「生活リズム」ではなく、食事環境にあると強く感じるようになりました。
夜勤で太る本当の原因は「食事環境」
三交代という生活リズムは、太っていた頃も、痩せた今も変わっていません。
仕事内容も、運動量も同じです。
それでも体重が10kg増え、そして10kg減った。
この経験から強く感じたのは、夜勤で太る本当の原因は生活リズムではなく「食事環境」にあるということです。
夜勤をしていると、
- 手軽に食べられる外食やコンビニに頼りやすい
- 深夜帯でも気にせず食べてしまう
- 1人の時間が多く、食事をコントロールする人がいない
こうした環境が当たり前になります。
どんな生活リズムであっても、
「いつ・何を食べるか」 が整っていれば、同じ量を食べていても太りにくいのです。
逆に言えば、夜勤そのものが太る原因なのではなく、
夜勤という働き方が食事環境を乱しやすいことが、本当の原因だったのです。
つまり、夜勤で太るのはあなたの意志が弱いからではありません。
環境がそうさせているだけなのです。
夜勤でも太らないための具体策
ここからは、私が現状意識している「夜勤でも太らないための方法」を紹介します。
どれも特別なことではなく、今日からできることばかりです。
22時から2時はなるべく食事をとらない
先ほどもお伝えした通り、22時〜2時は「BMAL1（ビーマルワン）」が多く分泌され、脂肪を溜め込みやすい時間帯です。
この時間帯に食べないようにするだけで、太るリスクは大きく下げられます。
夜勤の休憩がこの時間に当たる場合でも、
- 水やお茶で空腹をやり過ごす
- どうしても食べるなら、ゆで卵やサラダチキンなど最小限にする
これだけでも大きな差が出ます。
夜勤中は「あっさりしたもの」を選ぶ
夜勤中、何も食べないのが理想ですが、実際はお腹が空きます。
そのときに選ぶもので、太るかどうかが決まります。
避けるもの：
- 菓子パン
- カップ麺
- コンビニ弁当
- お菓子
- 甘い飲み物
選ぶもの：
- サラダチキン
- ゆで卵
- バナナ
- スープ類
おすすめはバナナです。手軽で消化も良く、エネルギー補給に最適です。
夜勤明けの外食しない
ここがいちばん重要です。
夜勤明けは睡眠不足により、食欲に関わるホルモンバランスが乱れています。
その状態で外食に行くと、炭水化物や脂質を過剰に摂りやすくなります。
以前の私は、夜勤明けに牛丼やカレーを食べるのが習慣でした。
これが太る大きな原因だったと今ならはっきり分かります。
夜勤明けは寄り道せず、まっすぐ帰宅する。
そして、みそ汁とごはんなど、家で落ち着いて食べる。
これを徹底するだけで、体重は驚くほど変わります。
独身・一人暮らしでもできる対策
「結婚して手料理になったから痩せたんでしょ？」
そう思われるかもしれません。
でも実は、一人暮らしでも同じ食事環境は作れます。
ポイントは、毎日作らないことです。
休日に1週間分のおかずを作り置き
一人分の自炊は高くつくと思っていませんか？
私もそう思っていました。
ですが、実際は作り置きをすることで
- 食費は下がる
- 外食が減る
- コンビニに寄らなくなる
というメリットのほうが大きいと感じました。
休日に1週間分のおかずを作って保存しておけば、仕事の日に料理をする必要はありません。
余ったおかずを弁当に入れるだけで、コンビニにも寄らず立派な夜勤対策になります。
料理が極端に苦手でなければ、この方法はかなりおすすめです。
「買い出しも面倒」な人は宅配サービスを使う
三交代や夜勤をしていると、
「買い出しに行く時間も気力もない…」
という日が多いと思います。
そんな方は、食事を「用意してもらう環境」を作るのも有効な手段です。
ナッシュ
冷凍のおかずが自宅に届き、レンジで温めるだけ。
栄養バランスも考えられていて、夜勤中や会社へ持っていくのにも便利です。
冷凍なので日持ちもするため、「今日は何もしたくない」という日の保険にもなります。
【アフィリンク】
ヨシケイ
毎日食材が自宅に届き、あとは簡単に調理するだけ。
カット済みの食材が届くメニューもあり、手間は最小限です。
献立を考える必要がなく、自然と栄養バランスの整った食事になります。
ヨシケイは2人分からですが、あえて多めに注文して作り置きに回すのも、一人暮らしの方にはおすすめです。
まとめ 夜勤で太るのはあなたのせいではない
ここまで読んでいただきありがとうございます。
夜勤や三交代勤務で太りやすいのには、はっきりとした理由があります。
- 睡眠不足による食欲の増加
- BMAL1が多い時間帯に食事をしてしまう
- 外食やコンビニに頼りやすい食事環境
つまり、太ってしまうのは意志が弱いからではありません。
そうなりやすい環境にいるだけなのです。
私自身、三交代を続けながら10kg太り、そして10kg痩せました。
仕事内容も生活リズムも変わっていません。
変わったのは、食事環境だけでした。
今回の記事を読んで、
- 夜勤中の食べるものを変える
- 夜勤明けに外食をしない
- コンビニに寄らない工夫をする
どれか一つでも実践するだけで、体は確実に変わっていきます。
夜勤で太ってしまったと悩んでいる方は、まずは「自分のせいではない」と知ってください。
そして、できることから少しずつ食事環境を整えてみてください。
それだけで、体重も健康も、驚くほど変わっていきます。
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